5 новых упражнений для силовых тренировок в фитнес клубе

Мой опыт: 5 новых упражнений для силовых тренировок в фитнес клубе

Давно занимаясь в зале, я понял, что мышцы привыкают к однообразным нагрузкам. Поэтому я решил разнообразить тренировки и добавить 5 новых упражнений, которые отлично прокачали разные группы мышц. Теперь делюсь своим опытом!

Тяга верхнего блока к груди с узким хватом

Это упражнение стало отличной альтернативой привычным подтягиваниям. Сев на скамью тренажера, я взял рукоятку узким хватом (на ширине плеч) и начал тянуть её к верхней части груди, концентрируясь на работе широчайших мышц спины. Главное – держать спину прямой и не раскачиваться. Почувствовал, как хорошо прорабатываются мышцы верха спины и бицепсы.

Вначале я делал 3 подхода по 10-12 повторений с небольшим весом, чтобы отточить технику. Со временем увеличил вес и количество повторений. Это упражнение помогло мне улучшить рельеф спины и силу рук.

Кроме того, тяга верхнего блока к груди с узким хватом – отличное упражнение для тех, кто пока не может подтягиваться на перекладине. Оно помогает укрепить мышцы, необходимые для подтягиваний.

Хочу отметить, что важно правильно подобрать вес. Слишком большой вес может привести к травме, а слишком маленький – не даст нужного эффекта.

Если вы ищете новые упражнения для тренировки спины и рук, рекомендую попробовать тягу верхнего блока к груди с узким хватом. Уверен, вы оцените его эффективность!

Жим гантелей на наклонной скамье с поворотом

Я всегда любил жим гантелей на наклонной скамье, но решил добавить к этому упражнению элемент поворота, чтобы лучше проработать грудные мышцы.

Лежа на наклонной скамье с гантелями в руках, я опускал их вниз, одновременно поворачивая кисти так, чтобы в нижней точке большие пальцы были направлены друг к другу. Затем, поднимая гантели, я разворачивал кисти в обратную сторону, чтобы в верхней точке большие пальцы смотрели наружу.

Такое движение позволяет лучше растянуть грудные мышцы в нижней точке и сильнее сократить их в верхней. Я почувствовал, как увеличилась амплитуда движения и нагрузка на мышцы.

Важно следить за техникой выполнения: спина должна быть прижата к скамье, а локти слегка согнуты. Не стоит брать слишком большой вес, чтобы избежать травм.

Этот вариант жима гантелей отлично подходит для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки и лучше проработать грудные мышцы. Рекомендую попробовать!

Я заметил, что жим гантелей на наклонной скамье с поворотом также помогает укрепить мышцы-стабилизаторы и улучшить координацию движений. Это упражнение стало одним из моих любимых для тренировки груди.

Если вы хотите попробовать этот вариант жима, начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его, как только освоите технику. Уверен, вы оцените его эффективность и разнообразие, которое он привнесет в ваши тренировки.

Приседания со штангой на груди

Я всегда считал приседания со штангой на спине базовым упражнением для ног. Однако, решил попробовать вариант со штангой на груди, и был приятно удивлен!

Удерживая штангу на передних дельтах, я начал приседать, стараясь держать спину прямой и не наклоняться вперед. Сразу почувствовал, как нагрузка сместилась на квадрицепсы и мышцы кора.

Приседания со штангой на груди оказались сложнее, чем классический вариант, но и эффект от них оказался лучше. Я почувствовал, как мышцы ног работают по-новому, а корпус стал более устойчивым.

Важно следить за техникой: не сутулиться, держать спину прямой, не отрывать пятки от пола и не выводить колени за носки.

Это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет разнообразить тренировки ног и лучше проработать квадрицепсы. Я рекомендую начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать его, как только освоите технику.

Помимо квадрицепсов, приседания со штангой на груди хорошо прорабатывают ягодичные мышцы, мышцы кора и спины. Они также помогают улучшить координацию и баланс.

Если вы ищете новое упражнение для тренировки ног, рекомендую попробовать приседания со штангой на груди. Уверен, вы оцените его эффективность и разнообразие, которое оно привнесет в ваши тренировки!

Выпады с гантелями в Смите

Выпады – одно из моих любимых упражнений для ног. Но я решил попробовать новый вариант – выпады с гантелями в тренажере Смита.

Встав под гриф тренажера Смита с гантелями в руках, я начал делать выпады вперед, стараясь держать спину прямой и не наклоняться вперед. Сразу почувствовал, как нагрузка равномерно распределяется между передней и задней ногой, а траектория движения стала более стабильной благодаря направляющим тренажера.

Выпады с гантелями в Смите оказались отличным вариантом для тех, кто хочет лучше проработать мышцы ног и ягодиц, а также улучшить баланс и координацию.

Важно следить за техникой: не сутулиться, держать спину прямой, не отрывать пятки от пола и не выводить колени за носки.

Этот вариант выпадов отлично подходит для тех, кто хочет разнообразить тренировки ног и лучше проработать мышцы. Я рекомендую начинать с небольшого веса гантелей и постепенно увеличивать его, как только освоите технику.

Тренажер Смита позволяет сконцентрироваться на работе мышц ног, не отвлекаясь на поддержание равновесия. Это делает упражнение более безопасным и эффективным.

Если вы ищете новое упражнение для тренировки ног, рекомендую попробовать выпады с гантелями в Смите. Уверен, вы оцените его эффективность и разнообразие, которое оно привнесет в ваши тренировки!

Подъемы на носки в тренажере стоя

Я всегда уделял внимание тренировке икроножных мышц, но решил попробовать новый вариант – подъемы на носки в тренажере стоя.

Встав на платформу тренажера и установив нужный вес, я начал подниматься на носки, стараясь максимально сократить икроножные мышцы. Опускался вниз медленно и подконтрольно, растягивая мышцы.

Подъемы на носки в тренажере стоя оказались отличным способом изолированно проработать икроножные мышцы. Я почувствовал, как увеличилась амплитуда движения и нагрузка на мышцы.

Важно следить за техникой: не сутулиться, держать спину прямой, не отрывать пятки от платформы и не делать рывков.

Это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет улучшить рельеф икроножных мышц и увеличить их силу. Я рекомендую начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать его, как только освоите технику.

Помимо икроножных мышц, подъемы на носки в тренажере стоя также задействуют камбаловидные мышцы и мышцы стопы. Они помогают улучшить устойчивость голеностопного сустава и предотвратить травмы.

Если вы ищете новое упражнение для тренировки икр, рекомендую попробовать подъемы на носки в тренажере стоя. Уверен, вы оцените его эффективность и разнообразие, которое оно привнесет в ваши тренировки!

Упражнение Целевые мышцы Описание Советы
Тяга верхнего блока к груди с узким хватом Широчайшие мышцы спины, бицепсы Сидя на скамье тренажера, тянуть рукоятку к верхней части груди узким хватом. Держать спину прямой, не раскачиваться, правильно подобрать вес.
Жим гантелей на наклонной скамье с поворотом Грудные мышцы Лежа на наклонной скамье, опускать гантели вниз с поворотом кистей, затем поднимать, разворачивая кисти в обратную сторону. Следить за техникой, не брать слишком большой вес, начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать.
Приседания со штангой на груди Квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы кора Удерживая штангу на передних дельтах, приседать, держа спину прямой. Следить за техникой, не сутулиться, не отрывать пятки от пола, не выводить колени за носки, начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать.
Выпады с гантелями в Смите Квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы-стабилизаторы Встав под гриф тренажера Смита с гантелями в руках, делать выпады вперед, держа спину прямой. Следить за техникой, не сутулиться, не отрывать пятки от пола, не выводить колени за носки, начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать.
Подъемы на носки в тренажере стоя Икроножные мышцы, камбаловидные мышцы, мышцы стопы Встав на платформу тренажера, подниматься на носки, максимально сокращая икроножные мышцы. Следить за техникой, не сутулиться, не отрывать пятки от платформы, не делать рывков, начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать.
Упражнение Преимущества Недостатки Альтернативы
Тяга верхнего блока к груди с узким хватом Отличная альтернатива подтягиваниям, прорабатывает верх спины и бицепсы, укрепляет мышцы, необходимые для подтягиваний. Требует правильной техники, чтобы избежать травм. Подтягивания на перекладине, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга штанги к поясу в наклоне.
Жим гантелей на наклонной скамье с поворотом Увеличивает амплитуду движения и нагрузку на грудные мышцы, укрепляет мышцы-стабилизаторы, улучшает координацию. Требует хорошей техники, чтобы избежать травм. Жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье, отжимания на брусьях.
Приседания со штангой на груди Смещает нагрузку на квадрицепсы и мышцы кора, улучшает рельеф и силу ног, прорабатывает ягодичные мышцы, мышцы кора и спины, улучшает координацию и баланс. Более сложные, чем классические приседания, требуют хорошей техники. Приседания со штангой на спине, приседания с гантелями, выпады. балияж
Выпады с гантелями в Смите Равномерно распределяет нагрузку между передней и задней ногой, траектория движения более стабильна, улучшает рельеф и силу ног и ягодиц, улучшает баланс и координацию. Требуют хорошей техники, чтобы избежать травм. Выпады с гантелями, выпады со штангой, приседания.
Подъемы на носки в тренажере стоя Изолированно прорабатывает икроножные мышцы, увеличивает амплитуду движения и нагрузку на мышцы, улучшает рельеф и силу икр, задействует камбаловидные мышцы и мышцы стопы, улучшает устойчивость голеностопного сустава и предотвращает травмы. Требуют хорошей техники, чтобы избежать травм. Подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя, подъемы на носки в тренажере для жима ногами.

FAQ

Как часто можно выполнять эти упражнения?

Частота выполнения упражнений зависит от вашего уровня подготовки и целей. Если вы новичок, рекомендую начать с 2-3 тренировок в неделю, давая мышцам время на восстановление. Более опытным атлетам можно тренироваться чаще – 3-4 раза в неделю.

Важно прислушиваться к своему телу и не перегружать его. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, лучше снизить нагрузку или сделать перерыв.

Сколько подходов и повторений нужно делать?

Количество подходов и повторений зависит от ваших целей.

  • Для развития силы и массы мышц рекомендуется делать 3-4 подхода по 6-12 повторений.
  • Для развития выносливости и рельефа мышц – 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Начинайте с небольшого количества подходов и повторений и постепенно увеличивайте их, как только почувствуете, что мышцы адаптировались к нагрузке.

Можно ли выполнять эти упражнения дома?

Некоторые из этих упражнений можно выполнять дома, если у вас есть необходимое оборудование. Например, тягу верхнего блока можно заменить тягой гантели к поясу в наклоне, а жим гантелей на наклонной скамье – отжиманиями на брусьях.

Однако, некоторые упражнения, такие как приседания со штангой на груди и выпады в Смите, требуют специального оборудования и лучше выполнять их в тренажерном зале.

Нужно ли использовать дополнительный вес?

Использование дополнительного веса зависит от вашего уровня подготовки и целей.

Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса или выполнять упражнения с собственным весом, чтобы освоить технику и укрепить мышцы.

Более опытным атлетам можно использовать дополнительный вес, чтобы увеличить нагрузку и стимулировать рост мышц.

Как избежать травм при выполнении этих упражнений?

Чтобы избежать травм, важно следить за техникой выполнения упражнений, правильно подбирать вес и не перегружать мышцы.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом или тренером.

VK
Pinterest
Telegram
WhatsApp
OK
Прокрутить наверх